高考前緊張焦慮咋辦？專家：轉移注意力適當運動調整飲食

來源：羊城晚報時間：2019-06-06 16:37:59

高考在即，焦慮到沒法復習?

羊城晚報記者蔣雋豐西西

通訊員宋莉萍周晉安

十年寒窗苦讀，出劍之日在即，高考前緊張焦慮咋辦?怎樣保證良好心態?如何在緊張復習中保證休息與運動?如何搭配好飲食營養?羊城晚報記者特別邀請廣東省中醫院、中山三院的專家，為考生和家長支招考前如何調節心理。

適度緊張

有利于發揮

中山三院精神心理科副主任醫師王相蘭表示，高考前的緊張是正常且必要的。

他解釋，焦慮是高考前最常見的情緒反應。所謂焦慮，主要體現為過分的擔憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現為各種憂慮的想法和擔心，甚至伴有恐懼的情緒;身體緊張主要表現為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。

王相蘭認為，緊張也是一種必要的準備狀態，高考前的緊張是正常且必要的。高考的重要性無須多言，所以考前緊張是正常的反應。心理學研究發現，適度緊張有利于能力水平的展現，有利于成績或效率的提升。

高考前情緒調整的目標不是完全放松，而是適度緊張。“適度”很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰的勇氣，敢沖上去戰斗，同時有能打勝仗的信心，能靜下來運籌。

讓高考回歸為一次考試

如何認識高考是調整情緒的關鍵。王相蘭介紹，認知治療理論認為，導致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對事件的認識。高考的難度往往比不上某些模擬考試，不過我們給它附加了很多的意義，使它成為一個超高難度的任務。

他建議考生，讓高考回歸為面臨的一次考試，告訴自己，這次考試分兩天舉行，上午、下午分別考不同的科目。至于考試結果如何，考完再說，都還沒考試呢。

適當轉移注意力，積極心理暗示

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心梁詠竹醫生表示，如果考生過度緊張，可適當轉移注意力，使思想焦點轉移他處，改變內心焦慮的指向性。

他建議，考生可找些舒緩心情的事情做，比如聽聽音樂、做做運動等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花時間和喜歡的人在一起是轉移緊張情緒的有效方式，因為這樣做能適度降低體內的皮質醇水平，減少緊張，使考生變得冷靜，表現得更好。

王相蘭提醒廣大考生，也可以采取積極心理暗示的方式，即自己給自己打氣，在心里告訴自己“沒有問題，我可以!”等。想象一下考試結束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會讓人感覺到快樂和舒適，這會提升動力、降低緊張。

合理安排時間，適當運動

臨近高考，作息規律最重要。有的同學覺得自己還沒準備好，持續熬夜，這是不可取的。實際上，沒有哪位同學覺得自己是完全準備好之后才去高考的。

梁詠竹建議，考生要以作息規律為前提安排時間，復習上安排一些輕松看看就有用的內容，比如作文范文等。每天用1小時左右的時間慢跑或做其他放松性的運動，這有助于減輕緊張。

TIPS

放松身心小妙招

緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個整體，身體緊張是心理緊張的表現，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

最簡單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣3秒、呼氣3秒共6秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態下平均呼吸頻率，所以稱為緩慢呼吸。平時訓練可以每天訓練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓練4-8分鐘。緊張時可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來。

肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達到放松?？记盁嵘?，即用運動前的熱身活動使肌肉放松;考中放松，即考試中通過簡單的頸部、肩部運動和擴胸、伸展等可在座位上完成的動作使肌肉放松。

還有一個小技巧——打哈欠。哈欠結合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松，而且是我們可以主動發動的，幾個大哈欠可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。

考前飲食巧調節

梁詠竹醫生指出，家長在準備考生飲食時，要注意食品安全，少帶考生到餐館就餐，避免過于油膩及飲食不潔，最好用新鮮食材自己烹飪，安全有營養。同時，特別注意碳水化合物、優質蛋白和水果三種食物的合理搭配和攝入。以下推薦幾款藥膳：

小米南瓜粥

材料：小米150克、白米50克、南瓜150克、枸杞10克。

做法：南瓜去皮切小塊，小米、白米淘洗干凈，一起入鍋，加水適量，大火煮至水開后轉小火，繼續煮20分鐘加入枸杞，煮約10分鐘至南瓜軟熟、米粒綿爛即可。

功效：健脾、益胃、養血。

核桃排骨湯

材料：排骨250克、核桃9個、芡實30克、陳皮一小塊、生姜3片。

做法：排骨斬塊放入鍋中并加幾片姜飛水，水開后繼續煮10分鐘撈起備用。將所有材料放入砂鍋，加入適量水，大火煲開轉小火慢煲1小時，最后加鹽調味。

功效：補脾、益腎、健腦。