天天百事通！“三高”老年人的飲食痛點

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“我這一輩子吃飯口味都很重啊，不習慣吃清淡的”，“哎呀，我有糖尿病，水果都不敢吃”，“我有高血脂，不敢吃肉了，已經‘戒肉’半年啦”……老年人由于患有各種疾病，同時由網絡途徑接收到的信息真偽難辨，對食物的選擇往往比較單一且有著強烈的主觀選擇性。關注高血壓、高血糖和高血脂老年人的膳食健康、彌補飲食缺口可以幫助疾病控制。

飲食痛點一、糖尿病的老人，不敢吃水果。

因為水果大多都偏甜，很多老人不懂如何選擇，索性不吃而導致維生素等攝入不足。糖尿病者可選擇①吃了后升糖不快如草莓、木瓜；②對血糖水平影響不大如桃子、蘋果，盡可能選擇低糖水果。

在血糖控制相對平穩的狀態下，每天可在兩餐之間吃100-200g（約2-3個雞蛋）水果。

圖1 我國常見水果的含糖量（%）

飲食痛點二、高血脂的老年人，魚肉蛋奶全戒掉。

很多人得了高血脂后就謝絕了葷腥，雖然確實可以降低油脂量，但蛋白質攝入量也大大減少。高血脂飲食的重點是控制“壞脂肪”——飽和脂肪酸和反式脂肪酸?？梢詳z入豬牛羊的瘦肉如里脊肉、魚蝦肉都可，但不要食用五花肉、排骨等含大量脂肪的肉類。不愛吃肉可以吃豆干、豆腐、牛奶等食物補充蛋白質。做菜的油量建議每日不超過25g（約半個雞蛋）。此外，應限制膽固醇的攝入，不吃動物內臟、動物腦，10g（約半礦泉水瓶蓋水）豬腦就含有257mg膽固醇，一顆雞蛋含近200mg膽固醇，因此對高血脂者建議每天不超過一個雞蛋。

飲食痛點三、高血壓的老年人，做飯放多少鹽。

無論是成年人還是兒童和青少年，鈉的攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關。目前世界衛生組織推薦每人每日食鹽攝入量<5.0g（約一分錢的重量），建議家庭使用定量鹽勺控制鹽量，要注意生抽、蠔油、老抽、味精、豆瓣醬等調味料中都含有鈉，如一勺醬油里大約有1g鹽。鈉含量：老抽≈415mg（3-4滴）≈1.1g普通鹽，生抽≈380mg（4-5滴）≈1g普通鹽，薄鹽生抽≈245mg（2-3滴）≈0.65g普通鹽。此外，推薦高血壓者食用蔬菜、水果、香菇、菌類等含鉀食物。

飲食健康結合適量運動，使老年人BMI（身體質量指數=體重÷身高2，身高單位：米）保持在20.0-26.9kg/m2。適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一，應積極進行戶外活動、接受陽光照射，有利于促進體內維生素D合成，盡量減少久坐、臥等靜態時間。

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