專家支招：把好睡眠還給青少年

來源：中國青年報時間：2024-09-14 10:09:10

9月6日至8日，中國睡眠研究會第十六屆全國學術年會在湖北武漢召開，近萬名國內外專家學者和一線醫務人員共同探討睡眠醫學的前沿進展、當下挑戰和未來趨勢。

值得一提的是，此次年會上，多位專家針對青少年睡眠不足問題展開了疑難病例的探討和專題報告交流。

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中國睡眠研究會《2024中國居民睡眠健康白皮書》(以下簡稱《白皮書》)數據顯示，被調查者(學生、上班族、退休職工等人群)整體睡眠質量欠佳，總體睡眠得分偏低。其中，年輕人是熬夜主力，00后平均入睡時間為00:33;整個學生群體的夜間睡眠時間甚至不足8個小時。

中國睡眠研究會理事長、復旦大學特聘教授黃志力介紹，不同年齡的人，睡眠時間要求不一樣。學齡前兒童一般要睡13個小時以上，小學生10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時，成人健康的睡眠時間推薦在7個小時，“超過了不好，但是過少也是嚴重問題”。

對比標準，為什么很多青少年晚上睡覺少?

專家認為，近年來，“雙減”政策的推進使得學生的校外培訓負擔得到極大減輕;部分地區中小學課間休息“延長5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時間中得到了“喘息”的機會。但不可否認的是，我國青少年仍面臨著巨大的學業壓力。隨著學習階段的上升，生活與學習的節奏越來越快，青少年不得不越睡越晚、越起越早，睡眠時間越來越少。

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林曾帶領團隊在全國范圍做過4萬人樣本的調查。在他看來，青少年之所以睡覺少，因為“他們花了太多的時間在作業上、在電子產品上”。

《白皮書》展示出清晰的數據——29%的學生在24:00前入睡，52%的學生在24:00到2:00間入睡，更有19%的學生在2:00后入睡。

長期和青少年接觸，華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院教授熊念對此同樣感觸頗深，睡眠對于恢復精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長發育具有重要作用，遺憾的是，青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個社會現象”。

多位專家談道，如今，很多年輕人為了彌補白天無法支配自我時間的遺憾，到了夜晚，“報復性”打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。課業繁忙的青少年只能在夜晚見縫插針，短視頻、游戲、社交媒體使被窩成為他們的“不夜城”;而智能手機的強光刺激阻礙了褪黑素的分泌，嚴重打亂了他們的睡眠節律。

黃志力教授指出，嚴重的睡眠障礙帶來很多軀體性疾病，顯著地影響了青少年的精神健康。如今，兒童青少年的焦慮和抑郁發病率顯著提升，跟學習壓力、社會壓力、家庭壓力顯著相關。

陸林院士同樣強調，青少年的睡眠問題，亟待社會教育理念的革新，要減少電子產品的使用，增加體育鍛煉的時間，增加和同伴之間交流的時間，讓一個人先健康地成長。“如果都不能健康快樂地成長，那學習和成才只能是無源之水、無本之木。”

“睡眠中另一個大問題就是鼾癥，我們醫學叫睡眠呼吸暫停綜合征，它會影響我們身體健康的方方面面。”華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院教授王濤介紹。

數據顯示，90后和00后人群中，睡眠呼吸暫停高風險的比例約有33%，低風險比例為67%。

“大家知道胖子打鼾的多，一般來說肥胖是鼾癥一個非常重要的致病因素”。據王濤介紹，我國有近1/5的青少年面臨超重和肥胖，成年居民超重率和肥胖率之比約為2∶1。

王濤教授表示，如果因肥胖打鼾，首先要控制體重，增加運動，在減輕體重以后就可以使鼾癥的程度明顯減輕。“如果有呼吸停頓，然后一下子憋醒了，或者家里身邊的親人發現以后把他推醒了，這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合征，需要做一些監測評估。”

青年群體不論是上班還是上學，工作時間相對固定，如何利用好中午休息的時間，對于提升睡眠質量尤為關鍵。黃志力教授對此建議，“午睡時間不能超過30分鐘，過長的午睡會嚴重影響晚上的睡眠質量，還會影響下午的工作效率，甚至可能顯著地增加老年癡呆的發生率”。

囿于白天的學習和工作安排，越來越多的年輕人選擇“夜運動”，想要以此來改善和促進睡眠。不少高校和社會公共體育場館一到傍晚就變得“火爆”起來。殊不知，不科學的鍛煉不僅不會對睡眠起到幫助作用，反而還會影響睡眠。